Väsäilin sitten aikani kuluksi kolme iltajumppaohjelmaa keskivartalon lihaskunnon ynnä ulkonäön parantamiseen. Ohjelmia on monta, ettei kyllästyminen heti yllättäisi. Voi vaikka valita aina illan fiilikseen sopivan. Ohjelmat ovat tarkoituksella lyhyitä ja helppoja, jotta niitä voi tehdä samalla kun vaikka katsoo tv:tä. Ideana on tehdä liikettä niin monta kertaa tai pitkään, ettei enempää jaksa. Yhden ohjelman liikkeet olisi tarkoitus tehdä kolmesti. Ajattelin, että kuusi jumppailtaa viikossa olisi sopiva määrä, mutta tätä pitää vielä harkita. 

Sulkuihin olen merkannut, millaisilla määrillä aloitin ohjelmia testatessani. Älkää hyvät ihmiset tehkö samoja määriä vaan mielellään enemmän, jos teillä on yhtään lihaskuntoa (minulla ei vielä oikein ole).

 

Ohjelma 1:

A. Suorat vatsalihakset jumppapallon päällä. (x 20)

B. Staattinen puoli-istuva pito: perus vatsalihasliike-alkuasennosta noustaan noin puoliväliin ja siinä sitten pysytään. (50 s)

C. Selät päinmakuulla: kädet suoraan eteen, käsien nosto ylös - korvien viereen - takaisin eteen ylös - alas, jalat pysyy ilmassa (x 20)

D. Sivuttaispidot: Lattialle kyljelleen, siitä noustaan kyynärpään & nilkan varaan (kengät jalkaan jos ei nilkka kestä). Voi tehostaa nostamalla toisen jalan ylöspäin; itselläni ei vielä tasapaino riittänyt siihen. Sen sijaan tein lisähaastetta nostamalla vapaata kättä suoraan ylös ja liu'uttamalla sitä sinne kyljen ja kyynärpään väliin lattianrajaan. Hyvä tasapainotreeni. (60 s)

E. Hoover eli lankku: mahallaan lattialla, maha irti lattiasta kyynärpäiden ja varpaiden varaan ja siinä sitten kiroillaan. (40 s)

Toistetaan kolme kertaa, tai enemmän sitten kun alkaa olla kuntoa.

 

Ohjelma 2:

A. Vinot vatsat jumppapallolla: nilkka polven päälle ja kyynärpäätä kyseistä polvea kohti, molemmat puolet. Lisäys: Oli pallo niin täynnä, etten pysynyt pystyssä kuin molemmat jalat maassa... (yht. 40)

B. Konttausasennossa nostetaan ylös vastakkaista kättä ja jalkaa, katse maassa, muista vatsan tuki. (yht. 30)

C. Pito: perus vatsalihasasennossa pää ja hartiat nostetaan sen verran, että vatsa kiristyy, mutta hallitaan liike niin, että suorien vatsalihasten harjanne ei pääse nousemaan vaan vatsa pysyy litteänä. Lisäys: Jalat kannattaa nostaa 90 asteen kulmaan niin että sääret ovat lattian kanssa samansuuntaisesti, ja pitää ne niin koko tekemisen ajan. (10x10 s)

D. Linkkarit: Selinmakuulta kädet pään yli vartalon jatkeena, nostetaan toinen jalka ylös suoraksi ja yritetään samalla tarttua käsillä sen nilkkaan. Vuorojaloin. (20)

E. Hoover vuorojaloin: toinen jalka ilmassa, toinen maassa. Tai vaihto aina esim. 10 sekunnin välein. (eka 25 s ja kyllä oli tuskaa!)

Toistetaan kolme kertaa, tai enemmän sitten kun alkaa olla kuntoa.

 

Tähän kolmosohjelmaan sain vinkkejä Fit-lehden nro 10/2009 keskivartalon jumppaohjeista.

Ohjelma 3:

A. Haitari: Perus vatsaliikeyläasennosta käännytään toisen kankun varaan, nostetaan jalat irti maasta ja vuorotellen rutistutaan kasaan ja venytään pitkäksi. Tässä pystyy tosi hyvin säätelemään vastusta itse. (x yht 20)

B. Lantionnosto jumppapallolla: selinmakuulla pallo jalkojen väliin ja nostelemaan. (20)

C. Selkärangan rullaus: Se perus vatsalihasliike, mutta tehdään tosi hitaasti, nikama nikamalta. (10)

D. Lattianpesu: Punnerruksen yläasennossa liu'utetaan toista kättä lattiaa pitkin niin, että muu keho pysyy paikallaan, sitten vaihdetaan kättä. (20 s)

E. Selkä kuminauhavastuksella: mahalleen lattialle, kuminauha kulkee kädestä hartioiden poikki toiseen käteen kireällä. Tästä nostetaan toiselle puolelle olkapäätä ylös, rintakehää irti lattiasta. Ja sitten toiselle puolelle. (yht. 20)

F. Kylkilankkusoutu: Kuminauha kiinni johonkin alas (huom. johonkin painavaan, t. nimim. Tänään tuoli niskassa jumpannut). Kylkilankku ts. kylki kohti maata, polven ja kyynärpään varassa, kuminauha kulkee selkäpuolelta olkapään kohdalta vapaaseen käteen. Kuminauhakättä työnnetään eteenpäin ja palautetaan takaisin. Vartalo yrittää pysyä paikallaan. (yht. 20)

Toistetaan kolme kertaa, tai enemmän sitten kun alkaa olla kuntoa.

 

Kakkosohjelmaa en ole vielä itse tehnyt tosissaan läpi, siksi siitä vielä puuttuvat omat toistomääräni. Kolmonen meni kyllä heikosti, kun väsytti vielä päivän salitreeni. Lyhyitä sarjoja tuli, enkä edes jaksanut kuin kahdesti tehdä sen. Mutta teinpä kuitenkin!

 

9.1.: Lisäsin toiseen ohjelmaan toistomääräni ekalta yritykseltä. Tästä ei voi kuin parantaa!

***

Tänään olin tosiaan salilla ihmettelemässä. Ihan hyvä treeni tuli tehtyä, mutta kun ei ole vielä mitään ohjelmaa, niin vähän meni aikaa sen miettimiseen että mitä sitä nyt sitten tekisi. Tein sitten vähän kaikkea. Odotettavissa huomisiltaan asti: kipeitä lihaksia. Seuraava homma olisi sitten tosiaan niiden saliohjelmien miettiminen. Onneksi ensi viikolla alkavat tanssitunnit, niin ei tarvitse sentään ihan kaikkea itse suunnitella.